Wechseljahre - Tipps und Tricks

Hitzewallungen

  • Zwiebel-Prinzip: kleiden Sie sich in mehreren Schichten. So können Sie jederzeit etwas aus- und wieder anziehen

  • Luftbewegung: besorgen Sie sich einen Fächer, mit dem Sie sich bei einer Wallung Luft zufächeln können

  • Zwei statt Eins: schlafen Sie mit zwei dünneren Decken statt mit einer dicken, um nach Bedarf eine weggeben zu können

  • Funktionswäsche: probieren Sie atmungsaktive Bettwäsche und Textilien aus, die den Schweiß vom Körper wegtransportieren; legen Sie sich Wäsche zum Wechseln bereit

  • Körperaktivierung: regelmäßige Bewegung und Sport können zu einer Besserung führen – auch morgendliche Wechselduschen, zum Schluss mit kaltem Wasser, können helfen

  • Sofortmaßnahme: unmittelbar zu Beginn einer Hitzewallung kaltes Wasser über die Innenseite beider Handgelenke laufen lassen – das kann eine Wallung bereits im Ansatz verhindern

Zyklusstörungen

  • Immer dabei: besorgen Sie sich einen Vorrat Ihrer bevorzugten Hygieneartikel (Binden, Tampons etc.), damit Sie immer und überall etwas dabei haben

  • Pflanzliche Medikamente: Mönchspfefferprodukte haben sich bei Blutungsstörungen vielfach bewährt*

  • Starke Blutungen: besprechen Sie Veränderungen der Blutungen unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

  • Selbstbeobachtung: führen Sie als Grundlage für eine ärztliche Beratung einen Zykluskalender 

Entspannung & Lebensfreude

Gönnen Sie sich so oft wie möglich eine kleine Auszeit und tun Sie sich selbst etwas Gutes. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein gutes Buch, machen Sie ein Mittagsschläfchen oder probieren Sie eine von vielen Entspannungsmethoden, z. B. Meditation, Autogenes Training, Yoga oder Qi Gong aus. Versuchen Sie mit kleinen Freuden Ihr Leben zu bereichern und gönnen Sie sich öfter etwas Schönes wie etwa einen Blumenstrauß, einen Theaterbesuch oder eine entspannende Pause in Ihrem Lieblingscafé.

Essen & Trinken

Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel frischem Obst, Gemüse und Eiweiß (fettarmes Fleisch, Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte). Vermeiden Sie (v.a. versteckte) Fette. Käse, Joghurt und andere Milchprodukte enthalten viel Kalzium, das für die Knochen wichtig ist. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Getränke, da sie die Kalziumaufnahme aus der Nahrung vermindern. Vermeiden Sie zu viel Salz! Es kann den Blutdruck erhöhen, wodurch vermehrt Kalzium ausgeschieden wird. Zu viel Süßes kann durch Blutzuckerschwankungen Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für einen ausgewogenen Stoffwechsel. Meiden Sie aber nach Möglichkeit zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum. Er sorgt für noch mehr Hitze im Körper.

Sport & Bewegung

Keine Angst, es muss nicht Leistungssport sein. 3 bis 4-mal pro Woche eine gute halbe Stunde Nordic Walking, Radfahren, zügig Spazierengehen, eine Wanderung am Wochenende oder zweimal in der Woche Gymnastik oder Muskeltraining steigert Ihre Befindlichkeit, senkt Ihr Herz-Kreislaufrisiko und stärkt die Knochen. Nutzen Sie auch Alltagssituationen für Ihr Bewegungsprogramm: Treppen steigen statt Rolltreppe oder Aufzug, eine U-Bahnstation früher aussteigen und zu Fuß gehen oder kleinere Einkäufe mit dem Rad statt mit dem Auto erledigen. Damit können Sie ohne großen Zeitaufwand viel für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit tun. Positiv auf den Kreislauf – und damit auch auf Hitzewallungen – wirken Saunagänge, Schwimmen, Wassertreten oder Wechselduschen.

PP-PFE-AUT-0716/11.2019